Guía de ejercicios de oficina: utilice el tiempo fragmentado de manera eficiente para mantenerse saludable

Estar sentado durante largos períodos de tiempo en la oficina puede causar problemas de salud, pero pueden aliviarse eficazmente mediante ejercicio a pequeña escala bien diseñado. Este artículo recomienda acciones prácticas en cuatro categorías:entrenamiento de asiento(como levantar las piernas y girar mientras está sentado),estiramiento de pie(flexiones contra la pared, relajación del cuello),Asistencia de instrumentos(bandas elásticas, agarres) yaeróbico micro espacial(Párese en su lugar, agáchese). Recomienda principalmente ejercicios de estiramiento y aeróbicos que no requieren equipo y, en segundo lugar, introduce entrenamiento intensivo que requiere equipo pequeño. Finalmente, se recuerda que la frecuencia del ejercicio debe regularse razonablemente según el escenario laboral.

Entrenamiento en asiento: movimientos básicos sin consumo de espacio

Se pueden completar múltiples conjuntos de capacitación específica utilizando sillas de oficina:Elevación de piernas sentado(Alternativamente levante las piernas al nivel para ejercitar los músculos abdominales) 15 veces por grupo;asiento giratorio(Cruza los brazos y abraza los hombros, gira la cintura hacia izquierda y derecha) 20 segundos de cada lado;puente de cadera del asiento(Sostenga el borde de la mesa con ambas manos y mantenga los glúteos alejados de la silla durante 5 segundos) Repita 10 veces. Una investigación de la Clínica Mayo de Estados Unidos demuestra que realizar este tipo de ejercicio durante 2 minutos cada hora puede reducir los riesgos metabólicos que provoca estar sentado durante mucho tiempo. Preste atención a mantener la espalda recta para evitar que el asiento se deslice. Se recomienda elegir una silla de oficina con función de bloqueo de ruedas (como la silla Herman Miller Aeron).

Estiramiento de pie: una opción imprescindible para mejorar la circulación sanguínea

Utilice archivadores o paredesflexiones de pared(ángulo de inclinación de 60°) puede fortalecer las extremidades superiores;Tirador lateral del cuello(Sostenga la cabeza y presione hacia abajo lentamente) para aliviar la presión sobre la columna cervical;De puntillas(Sujétese de la mesa para mantener el equilibrio) 30 veces para fortalecer los músculos de la pantorrilla. La fisioterapeuta Kelly Starrett recomienda hacer estiramientos de pie durante 3 minutos cada 90 minutos, especialmente"Saludo dinámico al sol"Versión simplificada (levantar las manos + inclinarse hacia los lados). Tenga cuidado de evitar áreas públicas como pasillos, y se recomienda utilizar zapatos antideslizantes (como la serie Skechers Go Walk) para garantizar la seguridad.

Asistencia de equipos: un programa avanzado para un entrenamiento intensivo eficiente

Cajones siempre disponiblesbanda elástica(como TheraBand) puede completar el remo sentado (fijado a la pata de la mesa);pinza(Captains of Crush) adecuado para su uso en reuniones; minialmohadilla de equilibrio(Yes4All) puede mejorar el control central mientras está de pie en el trabajo. Una investigación de la Facultad de Medicina de Harvard señala que usar de 5 a 10 libras de mancuernas pequeñas (como Bowflex SelectTech) para realizar ejercicios como elevaciones laterales tres veces por semana puede mantener la masa muscular. Se debe tener cuidado para evitar que los equipos choquen con productos electrónicos y se recomienda elegir productos fabricados con materiales silenciosos.

Disposición científica: integrar el ejercicio en el ritmo de trabajo

Recomendaciones integrales de las "Pautas de actividad física" de la Organización Mundial de la Salud: 1 minuto cada 30 minutosmicromovimiento(como vendas para los tobillos), completadas durante 5 minutos cada 2 horasentrenamiento compuesto(Sentadillas en silla + Círculos de hombros). Se puede utilizar con una pulsera inteligente (Xiaomi Band 8) para configurar recordatorios de sedentarismo y un escritorio de pie (FlexiSpot E5) para alternar posturas de trabajo. Preste atención a la intensidad adecuada del ejercicio para que sude un poco y no moleste a sus compañeros. Las investigaciones muestran que insistir en hacer ejercicio en la oficina durante 3 meses puede reducir la circunferencia de la cintura entre 2 y 3 cm (fuente de datos: "British Journal of Sports Medicine" 2022).

Fuentes de cotización:
1. "Guía de ejercicios en el consultorio" de Mayo Clinic Edición 2023
2. Libro de 2016 de la fisioterapeuta Kelly Starrett, "Deskbound"
3. Informe especial sobre "Entrenamiento de 5 minutos en el lugar de trabajo" de la Facultad de Medicina de Harvard
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