¿Cómo perder peso científicamente?

Descripción general:La pérdida de peso científica no se trata de pasar hambre o hacer ejercicio loco, sino de hacer ajustes a largo plazo en torno al "equilibrio energético negativo, una nutrición adecuada, moverse con habilidad, dormir de manera constante y ser capaz de persistir".En primer lugar,El manejo de la dieta es lo primero, determinar la brecha energética diaria;El ejercicio y las actividades diarias pasan a segundo plano, ayudan a consumir y preservar los músculos;El sueño, el estado de ánimo, la grabación y el seguimiento son los terceros, para evitar que el hábito desaparezca;La evaluación médica es el resultado final, adecuado para personas con IMC más alto o con enfermedades crónicas.La tasa de pérdida de peso recomendada es de 0,5 a 1 kg por semana, y entre el 5% y el 10% del peso corporal actual es más estable en 3 a 6 meses.No persiga perder algunos kilos al día. El objetivo es mejorar la circunferencia de la cintura, la grasa corporal, el azúcar en sangre, los lípidos en sangre y la energía.

Mantén la boca cerrada por ahora, pero no pases hambre.Piense en su plato como tres porciones: la mitad de verduras, una cuarta parte de una buena proteína y una cuarta parte de un alimento básico.Elija una buena combinación de alimentos básicos, como avena, arroz integral, maíz y frijoles mixtos; elija pescado, camarones, huevos, leche, productos de soya y carne magra para obtener proteínas; cocine con menos aceite y azúcar, beba menos bebidas azucaradas y coma menos bocadillos fritos y refinados.La clave para controlar la energía es "reducir ligeramente la cantidad total y mejorar la estructura": comer primero verduras y proteínas, luego el alimento básico, masticar lentamente y comer hasta estar siete u ocho veces lleno.Puede utilizar tazones y platos pequeños para registrar su dieta durante tres a cinco días y encontrar calorías ocultas, como exceso de té con leche, salsas y nueces.No reduzcas mucho los carbohidratos ni comas solo un solo alimento durante mucho tiempo, ya que esto puede provocar rebotes y deficiencias nutricionales.Si tiene diabetes, enfermedad renal, etc., se requieren ajustes individuales por parte de un nutricionista o médico.

Hablemos de ejercicio: no te limites a correr y no hagas ejercicios parciales.El plan científico suele ser aeróbico más resistencia: al menos 150 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada por semana, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios aeróbicos;250-300 minutos son más propicios para la pérdida y el mantenimiento del peso.El entrenamiento de resistencia 2 o 3 veces por semana, el entrenamiento de grupos de músculos grandes, como sentadillas, flexiones y remo con banda elástica, puede ayudar a preservar los músculos y evitar que el metabolismo basal colapse.Las actividades diarias también son importantes: subir más escaleras, sentarse menos y levantarse y moverse unos minutos cada hora.El ejercicio debe realizarse paso a paso.Aquellos que pesan más o tienen molestias en las articulaciones deben comenzar caminando a paso ligero o haciendo ejercicio acuático.El ejercicio no es un "cupón" y aún así será difícil perder peso si comes demasiado;pero puede mejorar el corazón, los pulmones, el nivel de azúcar en la sangre, el estado de ánimo y la forma del cuerpo.Las personas con dolor o enfermedades crónicas deben consultar primero a un médico o terapeuta de rehabilitación.

El tercer nivel son los hábitos: dormir lo suficiente, estabilizar el estado de ánimo y poder grabar.La falta de sueño hará que sientas más hambre y debilitará tu fuerza de voluntad.Trate de garantizar un sueño regular de unas 7 horas. Cuando esté estresado, no se consuele comiendo en exceso.En su lugar, salga a caminar, haga ejercicios de respiración o hable con amigos.Registre su peso, circunferencia de la cintura, dieta y ejercicio, al igual que las tendencias climáticas, y no se vea afectado por las fluctuaciones de un solo día.Se recomienda pesar a una hora fija, en condiciones similares, y mirar el promedio cada semana. Las básculas de grasa corporal, las pulseras y las básculas de alimentos son solo herramientas y los datos son solo de referencia y no pueden reemplazar el diagnóstico médico.Fíjese pequeñas metas, como dejar primero las bebidas azucaradas, caminar 2000 pasos más al día y hacer resistencia dos veces por semana. Permítete comer tus comidas favoritas de vez en cuando, pero la clave es volver a la normalidad en lugar de estallar.

Finalmente, encadene los métodos: lo que se puede hacer durante mucho tiempo es científico.Primero cree una leve brecha energética y luego asegure proteínas, verduras, cereales integrales y agua potable;utilizar ejercicios aeróbicos y de resistencia para aumentar el consumo y preservar el músculo; Utilice el sueño, el manejo de las emociones y la grabación para estabilizar el comportamiento. Si tu IMC alcanza el estándar de obesidad, o tienes sobrepeso y te acompaña de hipertensión arterial, diabetes, hígado graso, etc., debes acudir al hospital para una evaluación. Si es necesario, considere medicamentos o cirugía bajo la supervisión de un médico. No compre por su cuenta "productos para adelgazar" de origen desconocido. Los estancamientos en la pérdida de peso son comunes y requieren ajustes en la dieta, mayor actividad y revisión del sueño y el estrés. La fase de mantenimiento es más importante que la fase de pérdida de peso: pésate semanalmente, continúa haciendo ejercicio y come regularmente. El objetivo no es perder peso por un tiempo, sino vivir una vida saludable.

Datos de referencia de uso común

Citas y explicaciones

Nombre de la fuente:Directrices dietéticas de la Sociedad China de Nutrición para residentes chinos (2022); Directrices dietéticas para la obesidad en adultos de la Comisión Nacional de Salud (edición de 2024); Directrices de tratamiento médico nutricional para el sobrepeso y la obesidad en China de la Asociación Médica China (2021); Hoja informativa sobre obesidad y sobrepeso de la Organización Mundial de la Salud (OMS); Directrices nacionales de aptitud física de la Administración General Nacional de Deportes.

Citando a personajes famosos:Yang Yuexin (Presidente de la Sociedad China de Nutrición, involucrado en la publicación/interpretación de pautas dietéticas);Chen Junshi (Académico de la Academia China de Ingeniería, experto en el campo de la nutrición y la seguridad alimentaria); Ji Linong (Profesor del Departamento de Endocrinología del Hospital Popular de la Universidad de Pekín, involucrado en las directrices médicas relacionadas con la obesidad);Chen Wei (Profesor del Departamento de Nutrición Clínica del Peking Union Medical College Hospital, involucrado en el trabajo sobre nutrición relacionada con la obesidad y pautas de nutrición médica).

Aclare la eficacia y la fuente:Los principios científicos de pérdida de peso propuestos por las fuentes anteriores se utilizan principalmente para ayudar a controlar el peso, mejorar la circunferencia de la cintura y los indicadores metabólicos y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, etc.;para fuentes específicas de recomendaciones, consulte las pautas anteriores y la lista de datos de la OMS. Los resultados individuales se ven afectados por la genética, el cumplimiento, las enfermedades y otros factores, y no se prometen cifras específicas de pérdida de peso.

Fabricantes y productos:Los siguientes son sólo ejemplos de fabricantes y productos comunes de herramientas de registro de tendencias de peso/grasa corporal. No constituyen una promesa de eficacia en la pérdida de peso ni pueden reemplazar el diagnóstico de un médico.