Guía de ejercicios durante el embarazo: métodos de ejercicio seguros y científicos

El ejercicio adecuado durante el embarazo tiene importantes beneficios para la salud materna y fetal, pero es necesario seleccionar los elementos adecuados según la etapa del embarazo. Se puede realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad en el primer trimestre (1-3 meses); el entrenamiento suave para mejorar la fuerza central es adecuado en el segundo trimestre (4-6 meses); y los estiramientos relajantes son adecuados en el tercer trimestre (7-9 meses). Es necesario evitar actividades de alto riesgo como el ejercicio extenuante y el yoga caliente, y seguir las indicaciones de su médico. Las sugerencias de ejercicio y las precauciones se explicarán en detalle en las etapas siguientes.

Embarazo precoz: ejercicios básicos centrados en la estabilidad

El feto se encuentra en un período inestable durante los primeros tres meses de embarazo, por lo que se recomienda elegirCaminar, nadar, embarazo PilatesEjercicio de bajo impacto. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) señala que caminar durante 20-30 minutos 3-4 veces por semana puede mejorar la circulación sanguínea. Los deportes acuáticos pueden reducir la presión en las articulaciones. Por ejemplo, el traje de baño premamá de la marca Speedo ofrece un diseño de soporte abdominal. Tenga cuidado de no saltar, girar rápidamente y mantener su frecuencia cardíaca por debajo de 140 latidos/minuto.

Segundo trimestre: fortalecer el entrenamiento central y de flexibilidad

Puedes unirte en esta etapaEjercicios de Kegel, yoga modificado.Ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico. El curso de yoga para embarazadas diseñado por la conocida instructora de yoga Tara Lee incluye posturas seguras como la postura acostada de lado y la postura del gato-vaca. Los datos muestran:

Sigue con los ejercicios de Kegel	El riesgo de incontinencia urinaria posparto se redujo en un 40%
Yoga 3 veces por semana	La tasa de alivio del dolor de espalda alcanza el 65%

Se recomienda utilizar la esterilla de yoga para maternidad Liforme como soporte antideslizante.

Tercer trimestre: centrarse en la relajación y la preparación para el parto.

Los últimos tres meses deben serEjercicios con pelota de parto y entrenamiento de respiración.Señor. La pelota de parto de la marca Birthball combinada con el método de respiración Lamaze puede aliviar el dolor de las contracciones. La investigación encontró:

Balancea la pelota durante 15 minutos al día.

La probabilidad de malposición fetal se reduce un 28%

Evite hacer ejercicio en posición supina e intente ponerse en cuclillas contra la pared para fortalecer las extremidades inferiores, durante no más de 10 minutos cada vez.

Principios comunes del movimiento científico

Se deben seguir todos los ejercicios de embarazo.Principio de "prueba de conversación"(Puede mantener conversaciones normales durante el ejercicio) Si se producen mareos, las contracciones se detendrán inmediatamente.La Escuela de Medicina de Harvard recomienda hidratarse (500 ml por hora) y usar equipo profesional como el sujetador deportivo de maternidad ENELL. Recuerde: obtenga permiso de su obstetra antes de cualquier ejercicio y ajuste la intensidad según las circunstancias individuales.

Fuentes de cotización:
1. "Pautas de ejercicio durante el embarazo" del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) Edición 2022
2. Tara Lee "El libro completo del yoga durante el embarazo" Editorial Penguin
3. Informe de investigación sobre la salud del embarazo de la Facultad de Salud Pública de la Facultad de Medicina de Harvard (2021)
4. Información del producto: Bañador premamá Speedo, esterilla de yoga Liforme, Birthball, sujetador deportivo ENELL