¿Qué comer después del ejercicio? Suplementos nutricionales científicos para ayudar a la recuperación

Las elecciones dietéticas posteriores al ejercicio afectan directamente la recuperación del cuerpo y el rendimiento del ejercicio. Los suplementos nutricionales razonables deben incluirCarbohidratos, proteínas, agua y electrolitos.Los cuatro elementos centrales deben ajustarse según la intensidad del ejercicio, la duración y el físico personal. Este artículo analizará el plan combinado dorado de la dieta post-ejercicio desde las cuatro dimensiones de reposición rápida de energía, reparación muscular, equilibrio hídrico e ingesta de oligoelementos.

Carbohidratos: priorice los alimentos con IG medio a alto

30 minutos después del ejercicio es el periodo de la ventana dorada para reponer energías. Se recomienda elegirPlátano, pan integral o avenaLos alimentos con IG medio y alto pueden reponer rápidamente el glucógeno muscular. Las investigaciones muestran que después del ejercicio de alta intensidad, es necesario complementar entre 1 y 1,2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 60 kg puede comer 2 plátanos (unos 60 g de hidratos de carbono) y 1 rebanada de pan integral (unos 15 g de hidratos de carbono). Sin embargo, se debe prestar atención a controlar la cantidad total para evitar fluctuaciones graves del azúcar en sangre.

Proteína: La proteína de alta calidad promueve la reparación muscular.

Después del entrenamiento de fuerza, debes concentrarte en complementarProteína de suero, huevos o pechuga de pollo.Para proteínas de fácil absorción, la ingesta recomendada es de 0,3 a 0,4 g/kg de peso corporal. La leucina contenida en la proteína de suero puede estimular eficazmente la síntesis muscular. Los estudios han descubierto que beber 20 g de proteína de suero después del ejercicio puede aumentar la tasa de síntesis muscular en un 50%. Los culturistas habituales pueden cubrir sus necesidades con 200 ml de leche + 1 huevo (unos 15 g de proteína), y aquellos que quieran ganar músculo pueden aumentar la cantidad adecuadamente.

Electrolitos y humedad: el equilibrio es más importante que la simple hidratación

Durante el ejercicio de intensidad moderada se pierden aproximadamente 500-1000 ml de agua por hora, por lo que se recomienda la suplementación.Bebidas electrolíticas que contienen sodio y potasio.O haz tu propia agua ligera con sal (añade 0,5 g de sal por cada 500 ml de agua). El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que la cantidad de agua que necesitas reponer después del ejercicio debe ser 1,5 veces la cantidad perdida, y debes beberla en porciones. El agua de coco (que contiene 250 mg de potasio por 100 ml) y las bebidas deportivas bajas en azúcar (como Gatorade) son buenas opciones, pero hay que prestar atención a la ingesta de azúcar.

Sugerencias y precauciones completas.

Recomendado para usar después del ejercicio."Carbohidratos:proteínas=3:1"La proporción adecuada, como el yogur griego con arándanos (unos 30 g de carbohidratos + 10 g de proteínas). Evite los alimentos ricos en grasas y difíciles de digerir, como el pollo frito, los pasteles de crema, etc. Los grupos especiales deben prestar atención: los pacientes diabéticos deben elegir alimentos con IG bajo y los pacientes con enfermedad renal deben controlar la ingesta de proteínas. Los productos de proteína en polvo de conocidas marcas de nutrición deportiva como MuscleTech y ON (Optimum Nutrition) deben utilizarse bajo orientación profesional.

Fuente del contenido:
1. "Pautas de nutrición deportiva" del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM)
2. Declaración de posición de 2018 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN)
3. Edición 2022 de las "Pautas dietéticas para deportistas" de la Sociedad China de Nutrición
4. Informe especial sobre "Dieta y recuperación saludable del ejercicio" de la Facultad de Medicina de Harvard