¿Qué comer antes del ejercicio? Combinación científica mejora el rendimiento y la recuperación

La dieta antes del ejercicio afecta directamente el suministro de energía y los efectos del ejercicio. Una dieta razonable debe basarse enFácil de digerir, carbohidratos moderados, bajo en grasas.Principalmente, evite los alimentos ricos en fibra o grasas que causan malestar. El contenido principal se divide en tres partes:comida rápida energética(como plátanos, avena),suplemento proteico(como el yogur griego) yEquilibrio de humedad y electrolitos.(como agua de coco). Grupos especiales (como los diabéticos) deben prestar atención al control del azúcar en sangre.

1. Principalmente carbohidratos, aporte rápido de energía.

Ingesta recomendada 1-2 horas antes del ejerciciocarbohidratos de IG bajo, como el pan integral y la avena, aportan energía estable; si el tiempo es escaso, opcionalAlimentos con IG altoComo plátano o gel energético para reponer rápidamente el azúcar. Por ejemplo, la estrella del tenis Serena Williams suele comer plátanos con mantequilla de nueces antes de los partidos. Evite cantidades excesivas de azúcar refinada que pueden provocar fluctuaciones de azúcar en sangre. Refiriéndose a las Directrices de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la ingesta de carbohidratos recomendada es:

2. Cantidad adecuada de proteínas para retrasar la fatiga

Agregar una pequeña cantidad de proteína (como huevos, yogur griego) puede reducir la degradación muscular, pero cantidades excesivas pueden aumentar la carga sobre la digestión. La Asociación Estadounidense de Dietistas recomiendaDentro de los 30 gramos de proteína antes del ejercicio., como por ejemplo 200 gramos de yogur sin azúcar con arándanos. La proteína de suero en polvo (como la marca Optimum Nutrition) también es una opción conveniente, pero debe consumirse con 30 minutos de anticipación.

3. No se pueden ignorar la hidratación y los electrolitos.

Beber 500 ml de agua 2 horas antes del ejercicio, combinado con bebidas que contengan sodio y potasio (como agua de coco o agua ligeramente salada) para prevenir la deshidratación. El corredor de maratón Kipchoge bebe una bebida deportiva que contiene electrolitos (como Gatorade) antes de una carrera. Evite beber grandes cantidades de agua de una vez para evitar malestar estomacal.

Resumen y notas

La dieta antes del ejercicio debe basarse enIntensidad del ejercicio, físico personal.Ajustar. Para ejercicio ligero, puedes elegir frutas + frutos secos; Para un entrenamiento de alta intensidad, es necesario aumentar la proporción de carbohidratos. Evite probar nuevos alimentos para prevenir molestias gastrointestinales. Se recomienda a las personas con necesidades especiales que consulten a un nutricionista. Por ejemplo, los pacientes con diabetes pueden elegir barritas energéticas bajas en azúcar (como las de la marca Quest).

Fuentes de cotización:
1. "Directrices 2021 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN)"
2. Recomendaciones de nutrición deportiva de la Asociación Estadounidense de Dietistas (AND)
3. Referencia del producto: proteína de suero Optimum Nutrition, bebida deportiva Gatorade, barra energética Quest