Relajación muscular progresiva (PMR)es una técnica para aliviar el estrés físico y mental tensando y relajando sistemáticamente grupos de músculos. Su principio básico es ayudar a los usuarios a percibir la diferencia entre la tensión corporal y la relajación contrayendo y relajando los músculos alternativamente, reduciendo así los niveles generales de ansiedad. El contenido principal se divide en tres partes:Principios básicos(mecanismo de retroalimentación neuromuscular),Pasos de operación(Ejercicios secuenciales desde los pies hasta la cabeza) yEscenarios aplicables(Insomnio, ansiedad, dolor crónico, etc.). Este artículo partirá de la definición y analizará gradualmente su base científica, métodos prácticos y aplicaciones prácticas.

Relajación muscular progresiva por un médico estadounidenseEdmundo JacobsonPropuesto en la década de 1920, creía que la tensión muscular estaba directamente relacionada con el estrés psicológico. Al practicar, es necesario tensar un determinado grupo de músculos en un orden específico (por ejemplo, desde las extremidades inferiores hasta la cara) durante 5 a 10 segundos, luego liberar repentinamente la tensión y concentrarse en la sensación de relajación. Por ejemplo, primero apriete los dedos de los pies, luego relájese y extiéndalos gradualmente hasta las pantorrillas, los muslos y otras partes. Este ciclo de "tensión-relajación" puede entrenar al cerebro para que reconozca y elimine la tensión muscular inconsciente, lo que es especialmente adecuado para personas que trabajan en un escritorio durante mucho tiempo o están bajo alta presión.

La investigación científica muestra que la PMR pasaReducir la excitabilidad del sistema nervioso simpático.yAumenta la actividad nerviosa parasimpática.para regular el sistema nervioso autónomo. Cuando los músculos se contraen repetidamente, el flujo sanguíneo se acelera, se eliminan los desechos metabólicos y los vasos sanguíneos se expanden cuando se relajan, lo que brinda una sensación de calidez y promueve aún más la calma física y mental. Un artículo publicado enRevista de medicina conductual"El estudio señaló que practicar PMR tres veces por semana durante 6 semanas puede reducir significativamente las puntuaciones de la escala de ansiedad (en aproximadamente un 40%). Además, puede ayudar a mejorar la presión arterial alta y los síntomas de la migraña.

En aplicaciones prácticas, la PMR se puede combinar con entrenamiento de respiración o meditación para mejorar el efecto. Por ejemplo, los músculos se contraen cuando inhalas y se relajan cuando exhalas, creando un ritmo. Los escenarios comunes incluyen desestresarse antes de acostarse (aliviar el insomnio), calmarse antes de una presentación o como complemento del manejo del dolor crónico. Algunos centros de rehabilitación proporcionarán guías de audio, comoAsociación Americana de Psicología (APA)Tutoriales estandarizados recomendados. También existen productos relacionados en el mercado, como"Calma"Clases de PMR en la aplicación de meditación, oPhilipsEquipos de biofeedback lanzados por otras marcas (ver tabla a continuación).

En resumen, la relajación muscular progresiva es una tecnología de ajuste físico y mental científica, fácil de implementar, con fundamento teórico y valor práctico. Ya sea para lidiar con el estrés diario o ayudar en el tratamiento de enfermedades específicas, la PMR puede funcionar a través del camino del "cuerpo impulsa a la mente". Se recomienda que los principiantes comiencen con una práctica de corta duración (10-15 minutos) y vayan formando un hábito gradualmente. Vale la pena señalar que los pacientes con enfermedades mentales graves deben utilizarlo bajo la guía de profesionales y evitar reemplazar el tratamiento formal.

Fuentes de cotización:
1. Jacobson, E. (1938).Relajación Progresiva. Prensa de la Universidad de Chicago.
2. "Journal of Behavioral Medicine" (2017), estudio clínico de PMR sobre la ansiedad
3. Sitio web oficial de la Asociación Estadounidense de Psicología (APA): Guía de operación de PMR
4. Fuentes de datos del producto: sitio web oficial de Calm, instrucciones oficiales de Philips